Sport in der Schwangerschaft!?

 

Vielen Frauen wird unnötig Angst vor körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft gemacht. Damit verpassen sie jedoch die unzähligen positiven Effekte von Bewegung für die eigene Gesundheit und die Entwicklung des ungeborenen Kindes.

Bevor wir weiter auf das Thema eingehen, möchten wir mit dir einen Erfahrungsbericht von einer CrossFit-Mama teilen:

Ich praktiziere CrossFit seit August 2020. Seitdem haben sich meine Gesundheit, mein Körper und sogar mein Privatleben nur verbessert. Ich bin jetzt in der 35. Woche schwanger und seit der Schwangerschaft habe ich nicht aufgehört zu trainieren. Natürlich muss ich auf meinen Körper hören und die Übungen mit fortschreitender Schwangerschaft anpassen. CrossFit während der

Schwangerschaft hat mir nur Vorteile gebracht; ich hatte eine leichte Schwangerschaft, ohne Risiko, ohne irgendwelche Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Schwellungen, Schmerzen, Thrombose. Im Gegenteil, ich fühle mich sehr gut! An den Tagen, an denen ich trainiere, fühle ich mich viel energiegeladener als an den Tagen, an denen ich aus irgendeinem Grund nicht zum Training gehen kann. Wenn ich nicht trainiere, fühle ich mich aufgebläht, weniger beweglich und habe mehr Schwierigkeiten, mich zu bewegen. Daher war das CrossFit-Training während der Schwangerschaft für meine Gesundheit, mein körperliches und geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. 

Du willst es selbst hören, dann schaue dir das Interview mit Helena an: Klicke auf den folgenden Button – KLICK HIER

Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Bewegung in der Schwangerschaft:

Alle schwangeren und postpartalen Frauen ohne Kontraindikationen sollten:

  • Sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität sportlich betätigen.
  • Eine Vielzahl von aeroben und Muskel stärkenden Aktivitäten einbeziehen.
  • Die Zeit, die sie im Sitzen verbringen, einschränken. Ein Ersatz der sitzenden Tätigkeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich leichter Intensität) bringt gesundheitliche Vorteile mit sich.

Quelle: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Die Schwangerschaft ist zweifellos eine Zeit der Veränderung und des Übergangs, die oft von einer Vielzahl von Fragen begleitet wird. Insbesondere wenn es um körperliche Aktivität geht, können sich werdende Mütter mit Unsicherheiten und Bedenken konfrontiert sehen.

  • Werde ich meinem Baby schaden, wenn ich trainiere? 
  • Mit welcher Intensität darf ich trainieren?
  • Kann ich mein Training während der Schwangerschaft unverändert fortsetzen?
  • Kann ich in der Schwangerschaft beginnen Sport zu treiben?
  • Gibt es ein Trainingsprogramm das Kraft und Leistung während der Schwangerschaft verbessert?

Alles ist natürlich individuell zu betrachten, wenn du jedoch gesund bist, dann solltest du keine Angst haben, etwas für dich zu tun. Tatsächlich kann regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile bieten, angefangen von einer verbesserten körperlichen Gesundheit bis hin zu einem positiven Einfluss auf die Stimmung und das Wohlbefinden – für Mutter und Baby.

Wie hilft dir körperliche und geistige Fitness konkret durch die und nach der Schwangerschaft?

  • Deine Haltung wird sich durch den wachsenden Bauch verändern, das kann zu Rückenschmerzen führen. Dadurch wird sich auch deine Atmung verändern und erschweren. 
  • Dein Beckenboden muss einiges an Druck aushalten, was zu verschiedenen Problemen führen kann, wie Inkontinenz (ungewollter Urinverlust), Belastungsinkontinenz (Urinverlust durch Treppensteigen, o.ä.), Beckenboden Organ Prolaps – Absinken von den Organen in die Vagina oder Rektum, Beckenschmerzen.
  • Es kann sich eine Schwangerschaftsdiabetes entwickeln. 
  • Wassereinlagerungen und Krampfadern in den Beinen sind mögliche Begleiterscheinungen.
  • Durch das Tragen des Babys entstehen dauerhafte und einseitige Belastungen.
  • Der verminderte unregelmäßige Schlaf wirkt sich auf dein gesamtes System aus.
  • Dein Baby verlangt deine volle körperliche und geistige Aufmerksamkeit, 24h am Tag.

Diese Veränderungen können mit regelmäßiger körperlicher Aktivität reduziert werden! 

Funktionelle Kraft, gesunde Bewegungsmuster sowie eine Grundausdauer wirken allen dieser Belastungen entgegen.

Die Hormone, die durch Aktivität ausgeschüttet werden, bringen dir positive Energie. Austausch und Community bringen dir Spaß und Abwechslung.

Was kann CrossFit Kupferstadt für dich tun?

CrossFit gilt im Allgemeinen als “anstrengende Sportart” und Intensität ist der Hauptantrieb für Fortschritte. Jedoch geht es  immer um die relative Intensität, das bedeutet, jede Schwangere sollte sich in ihrem Möglichen Rahmen bewegen und keine Überanstrengung forcieren.


Unsere Trainer haben ein großes Hintergrundwissen in Anatomie und Physiologie, sowie herausragende Fähigkeiten und kreative Ideen um Übungen für dich anzupassen und genau das zu trainieren, was du als Mutter leisten musst: Tragen – Heben – Hocken.

Dabei sehen wir deine aktuelle Situation und dein Trainingslevel – in der Schwangerschaft oder nach der Geburt.

Im Folgenden findest du einige Beispiele für modifizierte oder skalierte Übungen. Im Allgemeinen ist eine Skalierung für gesunde Schwangere erst mit fortschreitender Schwangerschaft und größerem Bauch notwendig. Außerdem ist erwähnenswert, dass besonders die olympischen Lifts keiner speziellen Anpassung bedürfen.

(Hand Release) Push-ups, Bench Press > Box/Bench Push-ups
Burpees > Box Burpees
Pull-ups > Banded Pull-up, Ring Rows
Jump Rope > Ski Erg/Calf Raise
Handstand Push-ups > Dumbbell Press
Box Jumps > Box Step-ups
Sit-ups > Side Plank
Toes to Bar > Hanging Knee Raise

(*Übungen, bei denen Schwangere auf dem Rücken liegen müssen, sind nicht empfohlen)

Du willst lieber Sport zuhause treiben? 

Gerne teilen wir mit dir einige Übungen, die du einfach zuhause durchführen kannst oder in der Phase nach der Geburt. Hier findest du die Übungen von BIRTHFIT

Höre dabei immer auf deinen Körper!

Generell raten wir allen trainierenden Schwangeren zu mehr Bewusstsein für ihren Körper, ihre Tagesform und ihre Umwelt.

Trinke viel Wasser. Vermeide es, bei heißem oder feuchtem Wetter zu trainieren bzw reduziere die Intensität. Stehe langsam auf, wenn du längere Zeit gesessen oder auf dem Boden gelegen hast… Und wenn du dich zu irgendeinem Zeitpunkt unwohl fühlst, höre auf, setze dich hin und halte deinen Kopf über Herzniveau. Bei anhaltendem Unwohlsein, Krankheit oder Verletzung ist der Gang zum Arzt natürlich unbedingt notwendig.

Der Vollständigkeit halber möchten wir hier auch akute Warnzeichen für dich aufführen, die unbedingt einen Trainings-Stop und medizinische Abklärung erfordern:

  • Vaginale Blutungen 
  • Atemnot
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Brust Schmerzen 
  • Muskuläre Schwäche 
  • Waden Schmerzen oder Schwellung 
  • Vorzeitige Wehen
  • Verringerte Fetale Bewegungen 
  • Austritt von Fruchtwasser 

Unser Fazit

Wir möchten Frauen ermutigen, so früh wie möglich und am besten schon vor der Schwangerschaft, Sport zu treiben, um die positiven Vorteile für Ihre Gesundheit zu spüren. Gleichzeitig sind o.g. Erfahrungen keine pauschale Regel und jede werdende Mutter sollte mit ihrem eigenen gesundem Menschenverstand und individuellen Körpergefühl an die Sache ran gehen. Des Weiteren empfehlen wir den Sport mit dem Gynäkologen*In abzuklären und unter Aufsicht von geschulten Trainern durchzuführen.

Wir sind für dich da!