Die Bedeutung des Stoffwechsels (und wie du deinen Stoffwechsel verbessern kannst)

Dein Stoffwechsel ist die Rate, mit der dein Körper Energie verbrennt. Dein Körper verbraucht Kalorien zur Energiegewinnung, so wie dein Auto Benzin zur Energiegewinnung verbraucht.

Das heißt, du brauchst Kalorien, um deinem Körper Energie bereitzustellen – um die Systeme deines Körpers anzutreiben, z. B. die Verdauung und den Kreislauf und um dich zu bewegen.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, werden sie als Reserve in Form von Fett „eingelagert“. Grundsätzlich ist es am einfachsten viele Kalorien in zuckerhaltige Lebensmittel zu packen.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Aber es gibt drei Arten, wie du Kalorien verbrennst:

Grundumsatz:
Der Grundumsatz beschreibt die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, also wenn du dich nicht bewegst aber deine ganzen Körperfunktionen natürlich automatisch weiterlaufen. Da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, ist dein Grundumsatz höher je größer deine Muskelmasse ist.

Thermische Wirkung der Nahrung:
Für die Verdauung der Nahrung wird ebenfalls Energie verbraucht, allerdings nicht besonders viel. Für die Aufspaltung von Proteinen und Fetten wird etwas mehr Energie benötigt als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten. Das sind circa 10 % der täglichen Gesamtaufnahme an Kalorien.

Energieaufwand durch körperliche Aktivität:
Dies sind die Kalorien, die du benötigst, um sich zu bewegen. Je mehr du dich bewegst, desto mehr verbrennst du. Jede Bewegung zählt natürlich, aber du wirst nicht abnehmen, wenn du jeden Tag den Spazieren gehst oder eine Treppe hinaufgehst. Selbst eine Stunde intensives Ausdauertraining kann deinen täglichen Kalorienverbrauch nur um etwa 20 % steigern.

Die wirkliche Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, besteht also darin, de Anteil der Muskelmasse zu vergrößern. Das bedeutet, Krafttraining.

Hierzu ein kleines Rechenbeispiel:

Nehmen wir an, dein Grundumsatz liegt bei 1.000 Kalorien pro Tag und durch Nahrung nimmst du 1.500 Kalorien pro Tag zu dir (ein Erwachsener benötigt eher ca. 2000 Kalorien / Tag aber so ist die Rechnung einfacher). Du machst eine Stunde täglich Spinning und du isst überwiegend ausgewogene Mahlzeiten aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Dein Grundumsatz + thermischer Effekt der Nahrung + Bewegung = 1.300-1400 Kalorien. Das bedeutet, du nimmst trotzdem zu. Wenn du jeden Tag genau das Gleiche tun würdest, würdest du etwa alle 18 Tage ein Pfund zunehmen.

Nehmen wir nun an, du erhöhst deinen Grundumsatz. Die einzige gesunde Möglichkeit, dies zu erreichen, ist der Aufbau von Muskeln. (Superfoods werden das nicht schaffen. Genauso wenig wie Apfelessig, Abführmittel oder Zigaretten.)

So steigen die Kalorien, die du bei körperlicher Betätigung verbrennst zusammen mit den Kalorien, die du zum Leben brauchst.

Dein neuer Grundumsatz liegt also dank des etwas größeren Anteils der Muskelmasse bei 1.200.

Dein Grundumsatz + thermischer Effekt durch Nahrung + Bewegung = 1.530. Wenn wir bei dem Beispiel von oben bleiben und du weiterhin 1500 Kalorien / Tag verbrauchst, nimmst du langfristig sogar ab. Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist der erste Schritt zum Fettabbau und zur Anregung deines Stoffwechsel.

Der erste Schritt zur Gewichtsabnahme oder zum Erhalt deines Gewichts ist also Krafttraining, sogar eher als Ausdauertraining. Siehe dazu auch unsere weiteren Blog-Posts zu den 3 Schwerpunkten von Crossfit – Krafttraining, Ausdauertraining und Gymnastics – und ihren vielen Vorteilen für dich.

Der nächste Schritt wäre natürlich, sich die Ernährung genauer anzuschauen und ggbf zuckerreiche Lebensmittel zu reduzieren, Eiweiße aufzufüllen etc.

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