Sport in der Schwangerschaft!? – Schwanger, nicht Tod

 

Im heutigen Blog möchten wir auf das Thema Sport in der Schwangerschaft eingehen. Vielen Frauen wird unnötig Angst vor körperlicher Aktivität gemacht. Damit verpassen sie die unzähligen positiven Effekte für die eigene Gesundheit und die Entwicklung des ungeborenen Kindes. 

 

Bevor wir weiter auf das Thema eingehen, möchte ich mit dir einen Erfahrungsbericht von einer unserer CrossFit-Mamas teilen. Dieser Bericht ist von Freunden aus CrossFit Ortenberg

 

Schwangerschaft und CrossFit

Ich praktiziere CrossFit seit August 2020. Seitdem haben sich meine Gesundheit, mein Körper und sogar mein Privatleben nur verbessert. Ich bin jetzt in der 35. Woche schwanger und seit der Schwangerschaft habe ich nicht aufgehört zu trainieren. Natürlich muss ich auf meinen Körper hören und die Übungen mit fortschreitender Schwangerschaft anpassen. CrossFit während der

Schwangerschaft hat mir nur Vorteile gebracht; ich hatte eine leichte Schwangerschaft, ohne Risiko, ohne irgendwelche Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Schwellungen, Schmerzen, Thrombose. Im Gegenteil, ich fühle mich sehr gut! An den Tagen, an denen ich trainiere, fühle ich mich viel energiegeladener als an den Tagen, an denen ich aus irgendeinem Grund nicht zum Training gehen kann. Wenn ich nicht trainiere, fühle ich mich aufgebläht, weniger beweglich und habe mehr Schwierigkeiten, mich zu bewegen. Daher war das CrossFit-Training während der Schwangerschaft für meine Gesundheit, mein körperliches und geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. 

Mir persönlich ist die Wissenschaft wichtig, dir vielleicht auch? Daher habe ich noch einen Zusatz von der WHO:

Schwangere und Frauen im Wochenbett

Alle schwangeren und postpartalen Frauen ohne Kontraindikationen sollten:

  • Sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität sportlich betätigen.
  • Eine Vielzahl von Aeroben und Muskel stärkenden Aktivitäten einbeziehen.
  • Die Zeit, die sie im Sitzen verbringen, einschränken. Ein Ersatz der sitzenden Tätigkeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich leichter Intensität) bringt gesundheitliche Vorteile mit sich.

Quelle: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity


So, nun zu unserem Beitrag Sport und Schwangerschaft

Sollte ich fit sein? Fit wofür? Fit für das Leben, fit für die Geburt, fit für dein Kind. Sollte die Tugend für das eigene Kind nicht sein, eine gesunde und fitte Mutter zu sein, um als ein gutes Beispiel voranzugehen? 

Die Schwangerschaft ist zweifellos eine Zeit der Veränderung und des Übergangs, die oft von einer Vielzahl von Fragen begleitet wird. Insbesondere wenn es um körperliche Aktivität geht, können sich werdende Mütter mit Unsicherheiten und Bedenken konfrontiert sehen. Doch lassen Sie mich Ihnen versichern, dass Bewegung während der Schwangerschaft nicht nur möglich, sondern auch äußerst vorteilhaft sein kann – für Sie und Ihr Baby.

Einige häufige Fragen, die sich viele schwangere Frauen stellen, lautet sicherlich: 

  • Werde ich meinem Baby schaden, wenn ich trainiere? 
  • Können Frauen das machen? 
  • Sollten Frauen es tun? 
  • Was ist mit einem Trainingsprogramm mit höherer Intensität oder einem Programm, das Kraft und Leistung während der Schwangerschaft verbessern soll?
  • Wenn ja, kann ich mit einem Programm beginnen, wenn ich schwanger bin? 
  • Wenn ich bereits gut trainiert bin, kann ich das gleiche Programm während der Schwangerschaft fortsetzen?

*Es ließe sich eine schier unerschöpfliche Liste von Fragen zusammenstellen.

Die Antwort darauf ist individuell zu betrachten, wenn du jedoch gesund bist, dann solltest du keine Angst haben, etwas für dich zu tun. Tatsächlich kann regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile bieten, angefangen von einer verbesserten körperlichen Gesundheit bis hin zu einem positiven Einfluss auf die Stimmung und das Wohlbefinden.

 

Fitness wird neu definiert während und nach der Schwangerschaft.

Die durchschnittliche Mutter (und sogar die überdurchschnittliche Mutter) muss nicht in der Lage sein, einen 10-Kilometer-Run zu absolvieren. Sie muss die richtige Hebetechnik beherrschen und über funktionelle Stärke und Kraft verfügen, damit sie ihren wachsenden Bauch angemessen unterbringen und Schmerzen im unteren Rücken vermeiden kann.
Und wenn das Baby geboren ist, muss sie in der Lage sein, richtig in die Hocke zu gehen, das Baby hochzuheben, es die Treppe hinauf- und hinunter zu tragen und es unzählige Male in einen Kinderwagen oder einen Autositz zu setzen und wieder herauszunehmen. Es versteht sich von selbst, dass ein Baby nicht ewig nur 4 – 5 Kilogramm wiegt.

Was CrossFit Kupferstadt für dich tun kann?

Unsere Trainer haben ein großes Hintergrundwissen in Anatomie und Physiologie, sowie herausragende Fähigkeiten und kreative Ideen um Übungen für dich passend anzupassen, um genau das zu trainieren, was du als Mutter leisten musst. Tragen – Heben – Hocken. 

Die Anpassungen hängen davon ab, wie dein vorheriges Trainingslevel war, deine aktuelle Situation – in der Schwangerschaft oder nach der Geburt. 

Generell raten wir allen trainierenden Schwangeren zu mehr Bewusstsein und gesundem Menschenverstand für ihren Körper und die Umwelt. Trinke viel Wasser und dann noch mehr Wasser; vermeide es, bei heißem oder feuchtem Wetter zu trainieren; stehe langsam auf, wenn du längere Zeit gesessen oder auf dem Boden gelegen hast; und wenn du dich zu irgendeinem Zeitpunkt unwohl oder heiß fühlst, ein Herzklopfen hast oder eines Warnzeichen wahrnimmst, die zum Abbruch des Trainings raten (Aufzählung Warnzeichen), dann höre auf, setze dich hin und halte deinen Kopf höher als dein Herzniveau. Suche bei anhaltender Krankheit oder Verletzung unbedingt einen Arzt auf.

Worauf solltest du während und nach dem Sport achten? 

Warnzeichen für einen Stop oder medizinische Abklärung:
 

  • Vaginale Blutungen 
  • Dyspnoe 
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Brust Schmerzen 
  • Muskuläre Schwäche 
  • Waden Schmerzen oder Schwellung 
  • Vorzeitige Wehen
  • Verringerte Fetale Bewegungen 
  • Austritt von Fruchtwasser 

 

Warum hilft körperliche und geistige Fitness dir besser durch die Schwangerschaft?

Du wirst dich auf einige Veränderungen einstellen müssen:

  • Die Haltung wird sich durch den wachsenden Bauch verändern, das kann zu Rückenschmerzen führen. Dadurch wird sich auch deine Atmung verändern und erschweren. 
  • Dein Beckenboden muss einiges an Druck aushalten, was zu verschiedenen Problemen führen kann, wie: 
  • Inkontinenz (ungewollter Urinverlust) 
  • Belastungsinkontinenz (Urinverlust durch Treppensteigen, o.ä.) 
  • Beckenboden Organ Prolaps – Absinken von den Organen in die Vagina oder Rektum
  • Beckenschmerzen 
  • Es kann sich ein Schwangerschaftsdiabetes entwickeln 
  • Wassereinlagerungen und Krampfadern in den Beinen 
  • usw.   

Diese Veränderungen und Risiken können mit regelmäßiger körperlicher Aktivität reduziert werden! CrossFit gilt im Allgemeinen als “Anstrengende Sportart” und Intensität ist der Hauptantrieb für Fortschritte. Jedoch wird oft vergessen, dass es immer um die relative Intensität geht, das bedeutet, jede Schwangere sollte sich in ihrem Möglichen Rahmen bewegen und keine Überanstrengung forcieren. 

Was ist, wenn ich die Bewegungen nicht durchführen kann? 

Im Folgenden sind die Übungen aufgelistet, die von Frauen in unserem Trainingsprogramm durchgeführt, modifiziert oder skaliert werden mussten. Im Allgemeinen sahen unsere Frauen keinen großen Bedarf für eine Skalierung, nahmen aber einige Anpassungen (Modifikationen) vor, als ihre Schwangerschaften fortschritt und ihre Bäuche größer wurden. Es ist erwähnenswert, dass von allen modifizierten Übungen, die unsere Frauen genannt wurden, keine einer der olympischen Hebungen modifiziert werden musste.

  • Trimester: 

Übungen die gestoppt oder angepasst wurden: Modifikationen:

Sit-ups –
GHD Sit-ups AbMat Sit-ups 

 

  1. Trimester: 

Push-ups Box Push-ups
Hand Release Push-ups Bench Push-up
 Burpees Box Burpees
 Pull-up   s Banded Pull-up
 Jump Rope (unwohlsein) Ski Erg/Calf Raise
 Handstand Push-ups DB Press
Box Jumps Box Step-ups
Sit-ups* Side Plank
 Toes to Bar Hanging Knee Raise

 

  • Trimester: 

Running Ergometer
Pull-up with Bands Ring Row
Bench Press* Box Push-up
Sit-ups* Side Plank

*Generell werden Übungen, bei denen Schwangere auf dem Rücken liegen müssen, nicht empfohlen. Einige Übungen in Rückenlage können durchgeführt werden, wenn die Zeitspanne kurz ist und die Frau über die physiologische Kontraindikation dieser Position gut informiert ist. Zum Beispiel das Vena-Cava-Inferior-Syndrom oder Braxton-Hicks-Kontraindikationen.  

Hier findest du einen praktischen Guide zur Anpassung! 

Du willst lieber Sport zuhause treiben? 

Gerne teilen wir mit dir einige Übungen, die du einfach zuhause durchführen kannst oder in der Phase nach der Geburt. Höre dabei immer auf deinen Körper! 

Hier findest du die Übungen von BIRTHFIT

 

Wann kann ich wieder in den Sport gehen? 

 

Es gibt zwar nicht viele Untersuchungen über die Wiederaufnahme körperlicher Aktivität nach der Entbindung, aber medizinische Experten raten zur Vorsicht in den ersten vier bis sechs Wochen nach der Entbindung, da die physiologischen und morphologischen Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, auch nach der Geburt fortbestehen. 

Danach gilt es auch einige Faktoren zu beachten, die sehr individuell sein können. Beispielsweise bei einem Dammriss. Wir empfehlen dir, dich mit einem unserer Trainer in Verbindung zu setzen und die notwendigen Schritte gemeinsam durchzugehen.

 

Unsere Inspiration und euer Lob

 

Wir möchten Frauen ermutigen, so früh wie möglich und am besten schon vor der Schwangerschaft, Sport zu treiben, um die positiven Vorteile für Ihre Gesundheit zu spüren. Gleichzeitig sollten unsere Erfahrungen keine pauschale Regel sein und jede werdende Mutter sollte mit gesundem Menschenverstand an die Sache ran gehen und unbedingt auf ihren Körper hören. Des Weiteren empfehlen wir den Sport unter Aufsicht von geschulten Trainern durchzuführen. 

 

Wir hatten unterschiedliche Frauen bei uns, die während ihrer Schwangerschaft durchgängig trainiert haben. Um einige von ihnen zu Ehren, für ihren Pioniergeist und für ihre Beschwerdefrei Schwangerschaft, ist dieser Artikel als Inspiration für alle werdenden Mütter gedacht. Vielen Dank an Lena, Nicole, Helena und Carla. 

 

Ein Lob an all die starken Frauen und ein Dank, dass ihr unsere Vorbilder seid! 

 

Du willst es selbst hören, dann schaue dir das Interview mit unserer Helena an. Klicke auf den folgenden Button – Helena 

 

von Tim Leibiger, Certified CrossFit Trainer Level 3